תזונה לאחר הלידה

מאת איריס אינגבר פסקין- דיאטנית קלינית ,כימאית

במהלך חודשי ההריון נשים רבות פורקות עול ומרשות לעצמן לאכול ארוחות גדולות ,עתירות פחמימות ושומן. השאיפה לחזור במהירות לגזרה שלפני הלידה מוציאה אימהות טריות מאיזון וגורמת להן להסתער במהירות רבה מדי על המשימה.

חשוב לזכור שאחרי הלידה יש צורך בהתאוששות, יש תינוק לטפל בו ולהניק אותו. תינוק שתובע זמן וכוחות. בתקופה זו במיוחד הגוף חייב לקבל את כל אבות המזון.

לכן, הדרך הבריאה והבטוחה לרזות אחרי הלידה היא על ידי דיאטה מאוזנת והדרגתית. יש לקחת בחשבון שברוב המקרים נדרש זמן רב להיפטר מהמשקל העודף שהצטבר בתקופת ההריון.

יועצת התזונה הקלינית של מרכז "עולם ומלואה" ריכזה  טיפים חשובים לירידה בריאה במשקל לאחר הלידה.

מומלץ לחכות 6 שבועות לאחר הלידה דיאטת בזק לאחר לידה עשויה לסכן את האם הטרייה ולפגוע בתהליך ההנקה. רופאים ממליצים לנשים לאחר לידה לא להתחיל דיאטה אלא להמתין שישה שבועות .

קצב ירידה בריא והגיוני ההמלצה היא לרדת בצורה מתונה חצי קילו בשבוע .כך לא תיפגע ההנקה ולא ייגרם נזק לאם.

לא לדלג על ארוחות דילוג על ארוחות עלול לגרום לעייפות, תסכול וקושי לתפקד ולטפל בתינוק בצורה מיטבית .

לתכנן מראש את הארוחות תכנון מראש של הארוחות הוא קריטי לתהליך מוצלח של דיאטת הרזיה בריאה. מומלץ לצרוך שלוש ארוחות גדולות ביום ולפחות שלוש ארוחות ביניים קטנות. רצוי להשתדל לאכול בישיבה ובנחת, ולא תוך כדי ריצות וטיפול בתינוק. את הארוחות רצוי לתכנן ולהכין מראש כדי  שתהיינה זמינות ומיידיות.

חשוב לשתות הרבה מים להקפיד על  שתיה של לפחות  8-10 כוסות מים ביום. בזמן הנקה יש לשתות אף יותר.

מלאו את הבית בחטיפים ונשנושים בריאים ואל תכניסו הביתה "אויבים" מומלץ  לצייד את הבית במזון בריא ודל קלוריות. דוגמא לנשנושים בריאים: ירקות ופירות טריים בשלל צבעים, מרקים, פירות יבשים ,אגוזים,  שקדים, כריכים בריאים מלחם מלא, קלחי תירס, דייסה משיבולת שועל, פשטידות מירקות, מאפינס ביתיים ומאפים מקמח מלא.

לצרוך מזון איכותי ולא מעובד חשוב לצרוך מזונות שיעשירו את התפריט היומי ברכיבי תזונה חיוניים ובריאים, כמו: חלבונים איכותיים, חומצות שומן חיוניות, סיבים תזונתיים, סידן ,ויטמינים ומינרלים שונים. מומלץ להימנע ככל האפשר מאכילה ונשנוש של ממתקים וחטיפים עתירי סוכר, מלח, שומן, וקלוריות ריקות.

להגדיל צריכת ירקות – וקצת פירות ירקות חיוניים מאד בכל דיאטת-הרזיה. מומלץ לאכול כל יום ירקות טריים (סלט) מכל הצבעים, וגם ירקות מבושלים ו/או מאודים. ניתן לשלב ירקות בכל מנה, בפשטידות, בחביתות, בתבשילי קדירה ועוד. אין הגבלה על כמות הירקות היומית. מומלץ לצרוך עד 2-3 מנות פרי ביום (לא יותר – בגלל הסוכר שבפירות).

להגדיל צריכת חלבונים רזים תזונה עשירה בחלבונים מגבירה את תחושת השובע. חלבונים באחוזים גבוהים, מצויים בבשר בקר רזה, עוף, הודו, דגים, ביצים, גבינות רזות, קטניות, סויה וטופו.

להוסיף סיבים תזונתיים לארוחות סיבים תזונתיים מסייעים למערכת העיכול וחשובים מאוד לבריאות. הזמינים ביותר הם סובין של חיטה או של שיבולת-שועל, טחונים דק.

פעילות גופנית בכל הזדמנות עוזרת בתהליך הירידה במשקל ותורמת לשיקום הגוף, רצפת אגן, עמוד השדרה ומסייעת לחילוף החומרים בגוף. כל אחת יכולה לבחור את הפעילות המועדפת עליה, העיקר להיות בתנועה ולהמריץ את פעילות הלב, הריאות והשרירים.  

יש כיום היצע גדול של פעילויות גופניות עם התינוק. הליכה עם העגלה, התעמלות כשהתינוק במנשא או אימון משקולות פשוט בבית כשהתינוק מנמנם.

חשוב להזכיר שלא מומלץ להתחיל בפעילות גופנית ללא אישור רופא, לאחר שהסתיימה תקופת משכב הלידה כעבור 6 שבועות מהלידה.