השינויים ההורמונליים אצל נשים בגיל המעבר משפיעים על כל מערכות הגוף והנפש: השינויים באים לידי ביטוי בדרכים שונות. החל מנטייה למצבי רוח, עצבנות, וחרדה, דרך חוסר מוטיבציה וירידה באנרגיות ובתפקוד היום-יומי ועד להפרעות בשינה וגלי-חום בלתי נסבלים.

מחקרים רבים הוכיחו שתזונה מתאימה ושמירה על אורח חיים בריא, עשויים לעזור בהתמודדות עם השינויים שמביא איתו גיל המעבר ולהקל משמעותית על מרבית התופעות שצוינו לעיל, לשיפור ההרגשה הכללית.

פגישה ראשונהירקות ופירות בסלסה ומחוץ לסלסה

כשאת מגיעה לפגישה ראשונה עם הדיאטנית הקלינית שלנו, היא תשמע ממך על הרגלי האכילה שלך, מהו סדר היום שלך, העדפותיך, אכילה בבית/בחוץ, ומהפן הרפואי על תרופות שאת נוטלת, או טיפולים שאת עוברת. היא תערוך לך אבחון תזונתי ומדידות, ועל סמך אלה תכין לך  תפריט שיותאם לך אישית ואשר יהווה בסיס ממנו תתחילי בתהליך. התפריט ישתנה על פי ההתקדמות.

המשך מעקב

  • בהמשך תקבענה פגישות על פי התדירות המתאימה לך: פעם בשבוע / שבועיים / חודש.
  • במפגשים אלה תערוך הדיאטנית מדידות והתאמות בתפריט בהתאם לשינויים הגופניים.

הדיאטנית הקלינית של המרכז ממליצה על אורח חיים ושמירה על תזונה בריאה:

  • להימנע מעלייה במשקל ומהשמנת יתר
  • לצמצם צריכת פירות ולהגביר צריכת ירקות
  • להקפיד על אכילת חלבונים רזים ואיכותיים. החלבונים נדרשים על מנת לעכב תהליכי פירוק של רקמות חלבוניות (דוגמת שרירים) בגוף. וכן חשובים לשמירה על תפקוד הורמונלי מאוזן בגוף. החלבונים מצויים במאכלים כגון: ביצה, בשר בקר רזה, עוף (ללא שומן וללא העור), הודו, דגים, מוצרי-חלב דלי שומן, מוצרי סויה וקטניות מכל הסוגים.
  • לצרוך מאכלים עשירים בפיטואסטרוגנים, חומרים צמחיים הדומים במבנה להורמון אסטרוגן. על סמך מחקרים יש להם פעילות אנטי-סרטנית, ויכולת להקל על תופעות גיל המעבר כגון גלי חום והפרעות שינה. הפיטואסטרוגנים מצויים בעיקר בפולי-סויה ובמוצרי הסויה השונים כגון: משקה סויה, טופו, מיסו, טמפה, וכן בקטניות, חיטה-מלאה, זרעי צ'יה, זרעי פשתן ובחלק מהירקות.
  • לצרוך מזונות עשירים בסידן כדי למנוע דלדול עצם. עם הירידה בהפרשת אסטרוגן בנשים בגיל המעבר, מתחיל תהליך של בריחת סידן מהעצמות (אוסטיאופורוזיס). לכן חשוב להקפיד על צריכת סידן בתפריט היומי ולהגיע לפחות ל-1,200 מ"ג ביום. סידן נמצא במוצרי חלב וגבינות, בשומשום מלא, בטחינה, סרדינים, כרוב, ברוקולי, שעועית, עלי חסה, עלים ירוקים אחרים, קינואה, אגוזים ,שקדים ועוד.
  • לאכול דגנים-מלאים, קטניות וסיבים תזונתיים. בקליפות של דגנים וקטניות יש שפע של מינרלים וסיבים תזונתיים החשובים לבריאות מערכת העיכול, לבריאות הלב ולתחושת השובע (חיטה, שיפון, שעורה, שיבולת שועל, כוסמת, בורגול, אורז, כוסמין, ועוד). אכילת סיבים תזונתיים יכולה להפחית את התקפי הזלילה והחשק למתוק האופייניים לתקופה זו.
  • להקטין צריכת מזונות ותבלינים חריפים. מומלץ לנשים הסובלות מגלי חום, להפחית או להימנע ממזונות ותבלינים חריפים ומחממים היכולים להביא להחרפה בגלי החום. מדובר במאכלים כגון: סחוג, פלפל שחור, פלפל אדום חריף, צ'ילי, חילבה, הל, קארי, ג'ינג'ר, חרדל, ציפורן, רוזמרין, עלי דפנה, קינמון ושום.
  • רצוי להימנע או להפחית כמה שניתן באלכוהול, סוכרים ,עישון, שוקולד, ומשקאות ממותקים. כל אלה מגבירים את גלי החום. העישון – בנוסף לשאר נזקיו הבריאותיים – גורם גם להקדמת גיל המעבר ולהחרפת התסמינים האופייניים לגיל זה.
  • להעשיר התפריט באומגה שלוש. חומצות שומן אומגה 3 (GLA) חיוניות לבניית קרומי התאים וליצירת הורמונים. יש להן השפעה אנטי-דלקתית, והן עשויות להקל את תסמיני גיל המעבר ולסייע בשמירה על גמישות העור ולחותו. חומצות שומן אומגה 3 מצויות בדגי ים (במיוחד סלמון, טונה, מקרל, הליבוט, סרדינים), זרעי פשתן טחונים, זרעי צ'יה, אגוזים ושקדים.
  • פרוביוטיקה מונעת דלקות חוזרות בשלפוחית השתן. בגלל הירידה ברמת האסטרוגן והשינויים בעקבותיה בדופן הנרתיק ובמערכת השתן, פוחתת אוכלוסיית החיידקים החיוביים ויורדת החומציות בנרתיק. זה גורם להרבה נשים לסבול בגיל המעבר מיובש ומדלקות חוזרות בנרתיק. יוגורטים ומוצרי פרוביוטיקה, אוכמניות, או תוספי אוכמניות, עשויים להועיל לבעיות אלה ויש להקפיד על אכילתם.
  • להקפיד על פעילות גופנית יום-יומית
  • תוספי מזון – נשים ששינוי בהרגלי התזונה שלהן אינו מספיק, יכולות להסתייע במספר תוספי מזון בעזרת ייעוץ מקצועי של הדיאטנית הקלינית שלנו.